Se ainda não estavas com o “hype” de treinar em casa, nesta altura deves estar. Desde exercícios com pesos (ou, neste caso, exercícios com kettlebell) a treinos HIIT, há exercícios para todos os gostos – quem é que precisa do ginásio, mesmo?
Mente sã em corpo são, diz a sabedoria popular. Trazemos-te, portanto, uma série de exercícios para te ajudar a sair do sofá e a teres um estilo de vida (um pouco) mais ativo.
Kettlebell
As kettlebells são uma espécie de canivete suíço do desporto, graças à sua versatilidade. Permitem-te fazer uma série de exercícios e ocupam pouco espaço! Na verdade, só precisas de um para fazer um treino decente mas não faz mal nenhum ter pelo menos dois. Não tens nenhum? Sacos das compras cheios ou garrafas/garrafões de água também servem!
Falamos de exercícios de elevada intensidade, para todo o corpo, que também te ajudarão a melhorar a tua agilidade e os teus movimentos. Acabarás por forçar o teu corpo a mover diferentes músculos, o que é excelente para teres mais força e flexibilidade.
Passemos ao que importa, aos exercícios com kettlebell. Para começar, arranja uma sala ou um quarto só para ti. E com bastante espaço, não vás destruir mobília.
(Para os seguintes exercícios, começa com sets cronometrados. Completa 3 séries, 30 segundos de movimento e 30 segundos de descanso. Podes sempre fazer mais séries à medida que vais ganhando resistência)
Halos
- Agarra na kettlebell com as duas mãos na pega.
- Levanta a kettlebell acima da cabeça
- Move a a kettlebell à volta da tua cabeça como se estivesses a desenhar um círculo.
Dica para iniciantes: Com os teus halos, lembra-te de manter um movimento suave. Acredita que não queres bater acidentalmente com a cabeça na kettlebell.
Agachamento Goblet
- Agarra na kettlebell com as duas mãos;
- Mantém os teus cotovelos flexionados e os pés numa posição paralela;
- Baixa-te como se estivesses a fazer agachamentos;
- Faz o movimento contrário quando te estiveres a levantar.
Dica: Para o agachamento goblet, o foco está na profundidade. É mais importante fazer um squat completo, do que várias repetições. Se não os conseguires fazer todos, não stresses. Faz o que puderes para trabalhar os glúteos e quadríceps.
Press de ombros
- Agarra na kettlebell com uma mão, com a pega na palma da tua mão;
- Move o braço para cima com o teu punho a liderar o movimento (o teu punho deve estar sempre a apontar para cima);
- Reverte o movimento e baixa a kettlebell. Repete.
Remada Curvada
- Baixa-te numa posição inclinada, com as costas retas, e agarra a kettlebell com um braço;
- Levanta a kettlebell levando o teu braço na direção da tua caixa torácica;
- Baixa a kettlebell ao reverter o movimento.
Mantém a postura: mantém as tuas costas retas e a tua barriga flexionada, uma vez que isto ajudará a manter-te equilibrado.
Balanço
- Baixa-te numa posição inclinada, com as costas retas, e agarra a kettlebell com ambas as mãos na pega;
- Move a kettlebel para trás de ti )pelo meio das pernas) e prepara-te para te levantares;
- Levanta-te (sem saltar) e balança a a kettlebell para cima. Deves estar “de pé” quando a kettlebell estiver à tua altura máxima.
- Reverte o movimento e leva a kettlebell para baixo e para trás de ti pelo meio das pernas novamente;
- Já sabes o que fazer a seguir… repetir!
Mesmo que estejas a treinar sozinho, é sempre boa ideia treinar com o equipamento correto e há poucas coisas que te deixam tão motivado quanto roupa para esses fins, não é verdade? Dá uma olhadela à nossa secção coleção de roupa. Agora que já tens uma série de exercícios com kettlebell para fazer, sugerimos que sigas as nossas redes sociais! E até o podes fazer durante o descanso entre sets!
