O mundo moderno é um mundo fascinante. Trouxe-nos imensas facilidades, vivemos melhor hoje do que alguma vez se viveu… E tudo isto é ótimo. Quem é que não gosta de estar em casa, descansadinho no sofá? E já nem falamos na Netflix, que está à distância de meia dúzia de cliques ou de toques num ecrã.
Nesse sentido, trazemos-te uma série de sugestões de exercícios para fazer em casa, para te manteres ativo e aliviares um pouco o stress. É tempo de te motivares!
Exercícios com bandas elásticas
Em primeiro lugar, comecemos por um dos exercícios mais simples para fazer em casa. Referimo-nos à utilização de bandas elásticas. Ao trabalhar a força e tonificar os músculos, as bandas elásticas podem ser uma excelente ferramenta. Aliás, é uma coisa que podes fazer em qualquer lugar e 15 minutos bastam para ficares de rastos. Oh, e uma banda elástica pode ser usada para exercitares áreas de interesse – braços, pernas, rabo… Todas as áreas importantes!
O treino:
Em primeiro lugar, põe a banda elástica à volta dos músculos da coxa. Depois, faz 15 repetições de cada um dos exercícios seguintes com um intervalo de descanso de 30 segundos entre cada um. Isto tudo, num total de 3 séries!
- 1º Exercício: Ajoelha-te e inclina-te para trás, mantendo as costas retas, tentando focar-te em manter o core contraído.
- 2º Exercício: Deita-te de costas com os pés no chão. Faz a ponte, colocando o teu foco nos glúteos, baixando depois lentamente. Lembra-te de envolver constantemente o core e manter as costas retas quando estiveres totalmente levantado/a.
- 3º Exercício: Deita-te de lado com as pernas esticadas. Levanta uma perna até sentires a resistência da banda. Repete em ambos os lados.
- 4º Exercício: De joelhos com as mãos à tua frente (como uma prancha de joelhos), estica uma perna e levanta-a até sentires resistência. Repete em ambos os lados.
Yoga
Se precisas de algo que te ajude a focar a mente ou que faça com que deixes de pensar no stress do dia-a-dia, o yoga é um must. É um exemplo de outro tipo de exercício para fazeres em casa, e que só te traz vantagens! É perfeito para te levar de um estado de stress a um estado zen numa questão de minutos. Para isso, basta teres um tapete e força de vontade. Podes treinar o teu core, focar-te em tirar essa negatividade toda da mente e encontrar alguma paz! Namasté!
O treino:
Foca-te na tua respiração nas diferentes posições. Isto vai ajudar-te a transitares de uma posição para outra no teu tapete de Yoga.
- Começa pela postura de árvore ou com a posição do cão com cabeça em baixo, uma vez que estas te vão permitir accionar o core, fortalecer os músculos e trabalhar o teu equilíbrio.
Exercícios com pesos
Efetivamente, para fortalecer os músculos da cabeça aos pés, os pesos são um dos favoritos. Podes treinar qualquer parte-chave do teu corpo ou até fazer um treino de corpo completo no conforto da tua casa. Pega no teu conjunto de pesos ou usa outra coisa qualquer que já tenhas em casa, como garrafões de água ou pacotes de arroz.
O treino:
Repete 15 vezes cada exercício num total de 4 séries com 1 minuto de descanso entre cada set.
- Bíceps
- Levantamento de braços com ambas as mãos no peso, com o mesmo atrás da nuca. Acciona os bicceps e levanta o peso até os teus braços estarem bem esticados acima da tua cabeça.
- Levantamento de braços com pesos, garantindo sempre que os braços estão esticados e são levantados LENTAMENTE ao nível do ombro.
- Lunges com torsão do tronco e com pesos. Lembra-te de o fazeres com calma e de olhares para o respectivo lado sempre que estiveres a alongar.
PS: Não te esqueças dos alongamentos!
Independentemente do teu treino, e de quanto treinares, é SUPER importante alongares antes e depois de cada treino. Isto manterá os teus músculos quentes e reduzirá a probabilidade de teres lesões. Alonga durante pelo menos 10 minutos, da cabeça aos pés.
Agora que já tens uma série de exercícios para fazer em casa, estás à espera de quê? Toda a praticar exercício! E lembra-te que, quando estiveres a fazer pausa entre diferentes exercícios, podes sempre dar uma olhadela às nossas redes sociais.
